Nutrisi untuk ASI

Untuk mendapatkan ASI yang maksimal, semua ibu membutuhkan makanan yang cukup dengan nutrisi seimbang. Jangan perhatikan makanannya, tapi perhatikan kebutuhan nutrisi bagi tubuh Anda. Usahakan untuk tetap makan 3x sehari dengan gizi yg seimbang diiringi dengan variasi jenis makanan.

Berikut beberapa tanaman alami yang berkhasiat untuk ASI Anda.

1.Katuk

Terkandung di dalamnya: protein, mineral (kalium, fosfor, zat besi), vitamin A dan B1. Katuk juga mengandung alkaloid dan sterol yang memengaruhi produksi ASI. Daun katuk juga memiliki kandungan vitamin C yang tinggi.

Untuk para bunda yang lancar ASI akibat banyak makan daun katuk, kemungkinan kekurangan vitamin C. Sebab kandungan vitamin C dalam daun katuk sangat tinggi bahkan lebih tinggi daripada jeruk atau jambu biji. Dalam sehari, ibu menyusui membutuhkan 95 mg vitamin C. Sedangkan dalam 100 gr daun katuk terkandung 239 mg vitamin C. 

Cara makan: dibuat tumis daun katuk, sayur bening atau sayur bobor.

2.Pare

Terkandung di dalamnya: vitamin C, vitamin K, senyawa fitokimia, lutein, dan likopen yang kaya antioksidan.

Pare berkhasiat merangsang produksi insulin, sehingga mampu mengontrol kadar gula ibu menyusui. Terlebih jika Anda menderita diabetes melitus. Rutin mengonsumsi pare dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan menyeimbangkan nutrisi dalam tubuh, yang membantu memperlancar produksi ASI. 

Cara makan: direbus dan hidangkan dengan siomay atau ditumis karena bisa menyamarkan rasa pahitnya.

3.Daun pepaya

Terkandung di dalamnya: Kaya vitamin A, vitamin C, asam folat, dan kalium. Bunga pepaya dapat merangsang nafsu makan Anda yang malas mengonsumsi makanan, terutama makanan sehat. Pepaya yang dapat meningkatkan asupan kalium dalam tubuh,yang berkhasit memperbaiki suasana hati. Saat menyusui si kecil diperlukan pikiran yang positif dan bahagia supaya ASI Anda lancar.

Cara makan: dibuat mix juice dengan buah lain, ditumis, direbus atau disiram air mendidih untuk lalapan.

4. Kacang tanah

Terkandung di dalamnya: protein, zat besi, kalsium, kalium, vitamin E, B, A, dan K. Kandungan protein dalam kacang tanah terbukti jauh lebih tinggi daripada daging dan telur.

Ibu hamil membutuhkan asupan protein sebanyak 60 gram/hari. Meningkat 10 gram lebih banyak dari kebutuhan sebelum hamil yang sebesar 50 gram/hari. Jika Anda tidak suka menyantap tahu atau tempe, kacang tanah bisa menjadi pilihan cemilan untuk melengkapi kebutuhan protein Anda.

Cara makan: direbus atau dikukus. Hindari proses menggoreng dengan minyak banyak (deep frying).

5.Air kacang hijau

Terkandung di dalamnya: protein, vitamin B1, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan mangan. Kacang hijau juga merupakan sumber asam folat, tapi rendah natrium, lemak jenuh dan sama sekali tidak mengandung kolesterol.

Air kacang hijau juga bisa menjadi sumber protein nabati. Tiamin atau vitamin B1 dapat mengubah karbohidarat menjadi energi, sebab ibu menyusui butuh energi lebih besar dibandingkan saat hamil. 

Cara makan: dibuat jus, minum bersama kacangnya untuk mendapat nutrisi yang lebih banyak.

6. Daun dan biji fenugreek (kelabat)

Terkandung di dalamnya: zat besi, vitamin, kalsium, dan mineral.

Fenugreek sangat kaya fitoestrogen. Inilah yang menyebabkannya populer sebagai pelancar ASI di Eropa. Senyawa ini dipercaya dapat meningkatkan perkembangan payudara wanita, sehingga melancarkan proses produksi ASI. Di Indonesia, biji fenugreek sering disebut kelabat, kelabet, atau klabet dan sering digunakan sebagai bumbu gulai.

Cara makan: dapat digunakan sebagai bumbu masakan atau dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

7.Edamame

Terkandung di dalamnya: Protein nabati, vitamin K, mangan, asam folat, vitamin C, riboflavin, zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium.

Edamame baik untuk memenuhi kebutuhan protein harian ibu menyusui yang mencapai 65 gr. Bila Anda sedang bosan makan ikan, unggas atau daging sebagai sumber protein, coba saja edamame. Kekurangan protein bisa membuat produksi air susu berkurang, bahkan cadangan protein dalam tubuh juga ikut berkurang.

Cara makan: camilan setelah direbus, atau sebagai bahan campuran telur dadar.

8.Labu siam

Terkandung di dalamnya: asam folat, vitamin C dan K, seng (zinc) dan mangan, vitamin B6, magnesium dan kalium.

Ibu menyusui membutuhkan 2 kali lipat asupan asam folat dibandingkan wanita yang tidak menyusui. Asam folat penting untuk pembentukan sel, hemoglobin dalam darah, serta membantu perkembangan jaringan tubuh bayi. Dengan mengonsumsi 100 gram labu siam, Anda telah memenuhi sekitar 23% kebutuhan asam folat tubuh.

Cara makan: direbus dan langsung dimakan atau sebagai lalapan, apalagi labu siam berukuran kecil, rasanya manis.